瞑想のオススメのやり方やコツを紹介、効果がないと悩んでいるあなたへ

瞑想をやっているがなかなか効果を実感できない、もしくは、なかなか持続しないといった方にオススメのやり方があります。

この方法をやるだけでも、瞑想の効果を大きく実感できます。

一般に瞑想は、座布団かなんかの上に座り、背筋を伸ばし、自分の呼吸に意識を移します。

雑念がわいてきたら、その雑念に気づき再び呼吸に意識を集中する、といったやり方なのですが、実際にやってみると結構難しいんですね

やった後でも本当に効果があるのか、と思われるかもしれません。私もそうでした。いろいろ試行錯誤をしたのですが、このやり方なら効果はあるな、と実感したやり方があります。

今回はそのやり方について解説していこうと思います。

  • 一点凝視法
  • ローソクの火を見続ける方法
  • ボディスキャン瞑想
  • 瞑想の効果を改めて解説
  • まとめ

一点凝視法

人は何かに集中している時、他のことを考えていません。いうなれば、無我一念の状態です

瞑想によって目指す場所は、この無我一念の先、無我無念の境地です。

無我無念の境地は心が空になる、しーんとした静かな状態です。ですが、かなり座禅や瞑想体験を持つ人でも、この完全な瞑想状態を長く保つのはかなり難しいようです。

まずは集中し、そこから瞑想の状態に入ります。集中は、心を一点に集中することです。

集中するためには、できるだけ簡単な形のものや図形を見るとよいでしょう。

黒点

上の黒点を見続けてください。

この黒点をしばらく見続け、しばらくしたら目を閉じます。

瞼の裏に黒点の残像が浮かび上がってくるでしょう。

その残像が消えるまで見つめ続けます。残像は消えたとき、わずかな時間でも何も考えていない自分を感じることができるでしょうか。

もし感じることができたなら、それが瞑想への入り口です。

この方法は、「無我一念法」と呼ばれており、ヨーガのサンスクリット語では「トラカータ」と呼ばれています。

ヨガの伝道師、中村天風は、

「(この方法は)俗にいうところの心眼なるものを開き得るに至る方法なのである」

『安定打座考妙』

と語っていました。

本当に心眼なるものが目覚めるかは別ですが、この方法によればかなり瞑想に集中しやすくなります。

黒点に凝視し続け、目を閉じる。瞼の裏に残像が残り消えるまで注視する。心が静かになれば、しばらくその静寂に心をゆだねる。

しばらくすると、いろいろな想念や雑念が浮かび上がってきます。雑念の相手をしなければ自然と消えていきますが、それでもしつこく思い浮かんでしまう場合は、また黒点を凝視して、同じことを繰り返します。

その間は腹式呼吸を行い、深く長く息を吸って吐いてを繰り返します。

ローソクの火を見つめ続ける方法

この方法もまた、一点凝視法の一種なのですが、インド系のヨガの教師がよく使うそうです。

やり方は、先ほどおっしゃった一点凝視法と同じで、黒点の代わりにローソクの火を見続ける方法です。

火を見続けることで、脳に鎮静作用をもたらすことができます。

炎を見つめるとなぜリラックスするのか?

その答えは「1/fゆらぎ(※)」というものにあります。1/fゆらぎとは、光や音、振動などに含まれる特別なリズムのこと。東京工業大学名誉教授の武者利光氏によると、この1/fゆらぎは生体が本来持っているのと同じリズムであるため、私たちに本能的な快感や快適さを与えてくれるのだそうです。

1/fゆらぎに触れると、リラックス時の脳波であるα波が増えることが判明しています。代表的な例としては、小川のせせらぎや木の年輪、木目の間隔など自然のものが、1/fゆらぎを持っているのだそうです。

そして、ゆらゆらと揺れる炎の波形にもまた1/fゆらぎが含まれているため、私たちはただぼんやりと火を見つめているだけで、不思議と安らいだ気持ちになってくるのです。関西学院大学の実験でも、暖炉の火の前にしばらくいた被験者は、リラックス感や人生への肯定感が上昇したことが確かめられています。

STUDY HACKER 仕事や人生に疲れたら「炎」を見るのがいい。ゆらぎが心にもたらす大きな効果。https://studyhacker.net/bonfire_therapy

この1/f揺らぎをもとにした音源CDが出たり、ローソクに火を模した白熱電球が安らぎの評価を得たりしているそうです。話を戻します。

ただし、ローソクの火を見て瞑想を行う時に注意点があります。

ローソクの火は数メートル遠くに離して、あまり目に強烈な印象を受けないようにしてください。

また、あまり長く見つめ続けないように注意して行った下さい。

特に、目に障害がある方や目の健康を害している方などには、絶対にオススメできません。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は瞑想アプリのガイダンスに従い、体の一部一部に意識を移す瞑想です。

初心者に一番オススメの瞑想です。

やり方はいたってシンプルです。

まずは、横になっていたり座っていたりとリラックスできる状態になります。

ガイダンスが「左足の親指」などと指示してきたら、その部位に意識を集中します。この際、その部位を触っても見てても構いません。(個人的には触る方をオススメしますが)

またガイダンスが違う部位を指示してきたら、今度はその部位に意識を移す、というのを繰り返します。

ただこれだけです。とても簡単ですし、続けていくと終わったあと心地の良い感じに包まれます。

どの時間帯でも行ってもよいのですが、寝る前に行うと心地よく眠れます。

また、瞑想を行う時は、最低でも15分以上行うようにしてください。というのも、5分や10分程度の時間だと本格的な瞑想の状態に入る前に終わってしまう可能性があるからです。

瞑想の効果を実感したいのであれば、ある程度まとまった時間に瞑想を行うとよいでしょう。

瞑想の効果を改めて解説

  • 瞑想を行うと、雑念が減り集中力が上がる。
  • 将来に対する不安や、ネガティブな感情が減る。
  • 質の良い睡眠を得られるようになる。
  • 体の免疫力が強化される。
  • 感情をコントロールできるようになる。

アメリカのカリフォルニア大学ロスアンジェルス校で博士号を取得したデイヴィット・クレスウェルはこのように語っていました。

「瞑想によって、人は、原価の自己の感情や想念を冷静に観察し、自己のマイナス感情をぬぐうために、その感情をうまく言語化することができるようになる。瞑想によって瞑想者の前頭葉が活発化していることが観察された。これは瞑想が健康に良いことを示している」

中村天風から教わったやさしい瞑想法 沢井篤弘著 91p

瞑想の効果は、科学的にも証明されていますし、実際私も半年以上続けていますが、その効果を実感できます。

まとめ

瞑想初心者は、ボディスキャン瞑想がオススメ!

ちなみに、私が使用している瞑想アプリはかのメンタリストDAIGOが作成した瞑想アプリを使用しており、この瞑想アプリにはボディスキャン瞑想を行うための音声が流れるので、興味がある方はインストールして行ってみるのもありです。(ほかにも瞑想アプリがあるのでそちらを使用するのもありですが)

オーソドックスな瞑想をやってみたいという方は、先ほど記述した「一点凝視法」をやってみることをオススメです。

ローソクの火を見て行うのも、心が落ち着くので断然ありです。(目に障害がある場合は避けてください)

瞑想を行う時は、最低でも15分以上行うようにしてください。

できれば、一日20~30分行うのが良いのですが。それくらい長く行わないと、せっかくの本格的な瞑想の状態を実感しにくいからです。

ぜひ皆さんに、あの心地よさを味わってもらいたいです。

それと最後に、瞑想への効果の期待を捨ててください

あれだけ瞑想の良さを語っておいてそれはないだろう、と思われるかもしれません。

瞑想に効果や心地よさを求めるようになると、それが雑念を呼び込んでしまい、なかなか瞑想の良い状態に入りにくくなりかえって瞑想の質を下げるようになります。

だから瞑想は、何も求めずリラックスした状態で行うことをオススメします。

今回の記事はここまでになります。

ぜひ素敵な瞑想ライフをお過ごしください。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

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